酮好

酮好致力於生酮飲食的研究與推廣

調整期

調整期

這個時候,尿酮試紙應該用完了。對於自己每天血醣跟血酮的變化,應該有一些概念的。身體明顯的改變就是不太會感到飢餓,精神非常的飽滿。

開始會發現新的生酮食物。像我最愛的就是自製漢堡排、防彈咖啡。

精神變得更專注,體力變的比開始前跟好。睡眠的情況也會改善,我發現我自己總睡眠的時間算短,但是熟睡的時間卻增加了,睡眠的效率大大的提升了。

睡眠品質大大的提升

調整期的重點是,找到自己最佳飲食份量,像我自己,144g脂肪,80克蛋白質,25克以下的碳水化合物就非常的滿足了。每天都是吃飽喝足的感覺

體重

體重從 78 公斤降到 70 公斤

體重繼續往下掉,從73公斤降到68公斤,下降的速度開始變慢了。腰圍從33寸變成30寸,舊的褲子完全都太大了😀

開始生酮飲食後60天,穿上原本穿不下的32寸褲子,還有好大的空間。

運動方面

在無氧的重量訓練方面,我突破個人仰臥推舉 Bench Press 的紀錄,90kg x 7 x 2。跟低碳低脂的第一個月是完全不一樣的,之前連 80 kg 都很吃力,還擔心永遠都沒有力氣了。特別的是,練完胸後,身體還是很有力。過去,做到這裡就會開始喝高蛋白,裡面有糖份,可以讓我繼續撐下去。但是現在只要喝水,一樣充滿了精力,練完的肌肉會累,但是要做其他的部位完全沒問題。中間休息的時間也明顯的縮短,以往都是 3 分鐘的休息,才勉強的開始下一組,要是提升重量就要休息更久。現在休息不到兩分鐘,就可以繼續了。心跳也的起伏也變得更穩定,維持在110bpm 左右。在整個 2.5 ~ 3 小時的訓練過程中,都是持續的充滿能量。

Danny Chan

我是練健身的,改吃生酮飲食後,我感到十分神奇,以前健身一小時,就會感到低糖,要停下去了,後來健身前多吃一點澱粉,健身到1.5小時才感到血糖不足,無力再練下去,但轉為生酮飲食後,完全不吃糖和澱粉,健身的時間即使超過1.5小時,仍然沒有低糖也沒有力量減弱的情況,可以一直練下去。神奇!

有氧訓練的部分,我的習慣是健身後騎 7 公里的 Ubike 回家,最近一次只花了 22 分鐘就到家了。其中有一段寶藏巖到景美的海濱自行車道,可以把心跳維持在 150 沒有降下來過,刷新了自己的紀錄。

跑步的成績隨便就贏了這兩年的自己,我做了一個 10 公里的測試跑,在沒有任何準備,而且是晨跑,通常血糖血酮都很低的情況,1:09:57,均速6’59”/KM輕鬆的完成。前一次是六月跑了8.3公里,均速只有7’54”/KM。我注意到其中有三次,我進入一個很專心的狀況,只有感覺的到順暢的呼吸,還有腳趾頭接觸地面的感覺,我以前從來沒有這種經驗,回頭看紀錄,都是在最快的時候。

有趣的是,為了要跑到 10 公里,超出一點點我原本繞河堤的路線,我本來以為我會很掙扎要不要跑下去,但是我卻沒有任何阻力的,想要繼續跑到 10 公里。跑完後的感覺也很不一樣,過去是筋疲力盡,跛著腳慢慢走回去,這次居然輕鬆的散步回去,前提是我至少有半年沒有跑過 10 公里了。回程的路上看到有 Pokemon Go 的 Gym 打完一個以後,居然還可以再輕鬆的跑去打另外一個,第一次收到兩個 Gym 的錢。我自己都嚇了一條。

10公里的測試跑

運動完後,我注意到一件我從沒有遇過的事情,我的尿液居然是透明的。我所有的經驗都告訴我,大量的運動以後,尿液都是黃褐色的。前輩也說,一直喝水,把乳酸排掉,就會慢慢變透明。但是現在一運動完,居然就是透明的。我的理解是,生酮的過程裡面是沒有排放多餘的廢物,是很乾淨的能量。詳細說明後續。如 Stephen Phinney 在書中所說,運動完會有水果味,就是身體使用酮最好的證明。

以往我會有一個很大的困擾就是在運動完後,身體非常的亢奮,非常難入睡。我是下了班以後, 7 點開始在健身房訓練,再騎腳踏車回家,通常就 11 點了。如果加了新的重量,或是騎車太快,不到凌晨2點是睡不著的。之前的方法是提早一個小時,讓身體有時間可以冷靜下來,但第二天還是會多睡一個小時,很難起床,睡眠效率也很糟。

生酮以後,完全沒有亢奮的問題,可以輕鬆入睡,睡眠效率大大提升,第二天也不會賴床,還常常比我調的 6:30 鬧鐘還早起來。運動完的第二天,就覺得身體完全恢復了,疲倦痠痛的感覺都很少。

日常生活

日常生活中,最明顯的改變就是我不太會覺得餓。以前如果我沒有吃早餐,就會很容易餓,就要提前吃午餐。但現在我早上吃兩顆蛋,加上椰子油咖啡,就可以 5 個小時都不會餓。不是故意忍住,而是身體都在一種很飽足的狀態裡面,有穩定的能量。

我的工作是手機軟體設計,專注對工程師來說是非常重要的。我發現最近我可以輕輕鬆鬆的專注 2 個小時,只喝水,也不會疲倦,完成一些很惱人的工作。

因為我的小孩不喜歡運動,我會用 Pokemon Go 帶著他運動,有一天追到第一隻腕力以後,7歲的他突然跟我說,「為什麼你都不會累啊?」我才發現自己的體力變到可以打敗一個小孩了。小孩的血糖本來就容易上上下下又愛吃餅乾跟糖果,Blood Sugar Surge的情況很嚴重。簡單跑步一下,血糖濃度減低,小孩自然就會累了,餓了。

因為睡眠效率好,每天都比鬧鐘早起,我就有時間準備早餐。內容當然是低碳高脂高蛋白質的內容,讓小朋友一早就可以補充到許多蛋白質。

晚上到家後,因為精力滿滿,可以輕鬆的把累人的家事一件件做完,家裡也變得乾乾淨淨的。這是以前我最不想做的事情,因為回到家都好累了,只想趕快洗澡睡覺。好多家事就放著沒做。

口味方面,甜點跟餅乾現在對我一點吸引力都沒有。我其實很喜歡澱粉做的零食,但是現在一點都不會吃。碳水化合物會造成身體的雜訊,餓的時候,是身體在發出我要養分的訊號,但是沒注意就拿糖澱粉塞了進去,其實身體要的是各式各樣的營養啊,不是糖份啊。

綜合來說,我非常喜歡自己現在的身體狀況。更好的精神,充沛的體力,穩定的情緒。

我很講究效率,我發現現在身體利用能量的效率提升了,吃的食物變少了,不用浪費能量消化,沒有浪費。40歲的我,卻覺得比30歲的我還有活力。

這過程還有飲食的比例每個人都是不同的,就算你的身高體重年紀跟我一樣,還是有一大堆不同的變數,沒有一個公式會給你答案。應該做的是,清楚的紀錄下來自己的情況,測量血糖跟血酮的變化,學習更多的生酮的知識,認真的實驗,調整自己的飲食,讓自己進入生酮的狀態。

試試看,我覺得自己現在像個變種人Mutant,可以面對各種挑戰💪。

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