酮好

酮好致力於生酮飲食的研究與推廣

適應期

在適應期,身體的能量來源分佈為:碳水化合物5%、蛋白質20%、脂肪25%,剩下的50%就用自體的脂肪來補足。

因為攝取的熱量只有平常的一半,還有體內電解質的改變,本時期體重會快速的變化。我自己的經驗,在四週內,吃得飽,睡得好,其中一個禮拜到處玩,還是少了五公斤的體重。

有經驗的減肥者如你我,應該馬上想到是脫水。生酮飲食初期,體內的電解質會改變,身體的含水量,會下降。但是跟脫水是完全不同的。最明顯的是腹部脂肪的減少,我的腰圍從33吋降到30吋,這是身體脂肪減少時最明顯的部位。

重點在學習那些東西可以吃,不知道的在查證前先不要吃。可以根據自己的生活習慣,把飲食控制好。如果對於食物的成分不熟悉,一定要仔細的測量食物,每天寫下飲食紀錄,透過計算食物成份,讓自己更了解食物,建立新的飲食習慣。

油一定要吃夠,要讓身體習慣分解油脂。想想看喔,體重累積到現在,身體習慣的是使用醣份,累積脂肪。現在就是要把這個方式逆轉過來。讓身體使用攝取的脂肪,還有體脂肪,來當作主要的能量來源。

每天測量尿酮,對照當天的飲食,就可以知道自己吃的對不對。可以再附加上自己感覺的狀態,看看是累,還是精神飽滿。作為分析的基礎。

如果實在是太忙,先把食物通通拍照,一個都不可以漏。喝的飲料,吃的零食,通通都要照起來。對照每天體重的變化,就會知道什麼東西吃了會胖,什麼不會。

我自己的經驗,讓我最意外的是零卡可樂。原本以為它不含糖,使用代糖就沒事,結果每次喝,第二天就會發現體重持平。兩次以後我就都只喝水,體重就順利的降下去了。

生酮飲食≠斷食

不過這不是我的個人最佳紀錄,五年前,為了減肥比賽,我有四週瘦12.5公斤的紀錄。讓我們來做個比較

生酮飲食 斷食或是低卡路里
方法 低碳、中蛋白質、高油脂、青菜吃到飽。 第一週,攝取1/3的日常熱量,第二週以後就不吃了,只喝水。最後兩天還斷水,學 Tim Ferries 做一些脫水的怪招。好險沒出事。共為期四週。
心情 每天情緒都很好,充滿精神 憂鬱,做事提不起勁。後來才知道,熱量不足會造成憂鬱。
體力 一周運動四天以上,力量少了10%,但是耐力增加10%。 幾乎動不了,連我最愛的跑步都沒有力氣。
血糖 90-114(飯後) 沒測量,但是應該很低
四週後 78->73 (-6%) 78->65.5 (-16%)
再後四週 70kg 當天晚上聚餐就回復到70公斤,很大一部分是水分,再四週後就恢復到72公斤。

脂肪

每天沒用掉的澱粉跟糖分,都會變成脂肪,掛在身上,這是身體最巧妙的地方。遠古時候,人們到了春夏才有澱粉可以食用,要趁機大量的累積能源起來,脂肪就是最好的辦法,高密度,好取用,等到冬天,慢慢的消化這些脂肪,所以到了春天,人又瘦了。

現代社會食物已經沒有季節的問題了,加上食品企業的壟斷[sugar here],大家可以毫無節制的攝取糖與澱粉,導致許多現代的疾病。

下一個問題是,我怎麼知道我瘦的都是脂肪呢?簡單的數學就可以告訴你了。我每天攝取的熱量是1400大卡,但是我需要的至少是2600大卡,中間不足的1100大卡,就是由身體裡面的脂肪來彌補了。原因是當身體一陣子不使用醣類當能量來源時,身體沒有多餘肝醣可以消耗,會產生酮體,來燃燒脂肪,而一公斤的脂肪可以產生7500大卡,正好可以燃燒七天,剛剛好,就是這麼科學。

如果跟傳統 60% 碳水化合物的飲食方式,就是用自體脂肪來添補熱量缺口。碳水化合物,澱粉,糖,進到身體裡面,本來就是變成血醣,提供身體能量。生酮飲食就是讓灌糖入身體的流程反轉,喚醒身體燃燒脂肪的功能。

身體不適

這階段可能會有頭痛、倦怠等身體不適,跟感冒很像的症狀,但是不會發燒。稱為「生酮感冒」(Keto Flu),是常見的反應。有運動習慣的人,很快會渡過,或是幾乎沒有感覺,但是一般人約 3~5 天才會渡過。我的經驗是頭痛,倦怠的時候就小睡一下,醒來就不痛了。晚上早點休息,3天的時間就渡過了。

體力來說,我發現的現象是,原本我仰臥推舉90公斤,現在掉到80公斤。有兩個原因,有1.5週沒訓練,會造成影響,再來就是 Dr. Phinney 所說的,細胞還沒習慣酮體,低血糖的情況,所以會力量減弱

意外的是,每週至少三次會騎 ubike 通勤10公里回家,我的速度大大的加快,可以長時間在有氧的心跳裡面141bpm,也很輕鬆。可能也跟體重減輕有關。

小測驗

請問下面紀錄一整天飲食,包含碳水化合物68g, 蛋白質147g, 脂肪 61g,有什麼問題?

{{/*

上面這一天的飲食有什麼問題?

熱量太低 脂肪太高 脂肪太低 蛋白質太高 碳水化合物太高 上面的飲食是我一開始錯誤的吃法,脂肪太低,蛋白質跟碳水化合物都太高。身體還是處在醣的循環裡面,常常會覺得餓。最有趣的發現是,我早餐的蘋果牛奶或香蕉牛奶,都會讓我的碳水化合物破表。 */}}

常見的問題

過程中,我犯了許多錯誤。

首先,在一開始沒有把脂肪加入飲食。因為傳統的觀念,”You’re what you eat”,「吃什麼補什麼?」,讓我非常害怕脂肪,也不了解脂肪。不自覺的就把它排除在外,原本低碳高脂變成了低碳低脂,身體進入疲憊的狀態。自從經過郭葉璘醫師的指點,在飲食中加入鰐梨、椰子油、奶油後,我早上的精神明顯變好,血酮的濃度才順利的提升到提供營養的水準 Nutrional Ketosis Level。

第二,蛋白質攝取過度。過去一年,因為重量訓練,我把蛋白質的攝取目標訂定在每公斤體重2g的標準,以我過去 78~80kg 的體重,每天目標攝取 160 g 的蛋白質,相當於 ? 顆蛋。當然我很少達到目標,就算吃到,也不會覺得舒服。後來我學到 Glocuogensis 的其中一個來源是蛋白質,如果攝取過多的蛋白質,其實身體會把它轉換成醣,其實我吃下去過多的蛋白質都變成醣了,對於肌肉的生長是沒有用的。

我就把目標改成我的目標體重 62kg 的每公斤1克的水準,也就是每天 60g,就可以輕鬆的吃到。但是會有點餓,所以一週前提升一些,到 80g 的蛋白質,身體就覺得非常的滿足啊!

飲食的範例

第三,太晚開始測酮體。因為實在是太少買藥了,不懂藥房運作的原理,問了幾家尿酮試紙,被笑說,我開店15年,第二次有人要買尿酮試紙。還有藥師說,我們的試紙就是這個,都是英文,要我自己看,一看當然就發現只是普通的尿糖試紙。再加上沒有時間,就把這件事情擱置了。還好郭醫師又提醒我要測試,才打電話問了超過 20 家藥局,才問到一家有買。

開始測量以後,發現我的酮濃度不夠,才發現是因為蛋白質過度攝取。尿酮試紙很方便,而且平價。一包50片,如果想要開始生酮飲食的人,可以從一開始就每天測量,最好是下午測量,濃度最高。我有次一早測量,結果什麼都沒有,血糖太低,血酮太低,害我好灰心,到了下午再測試,血糖還是底,但是血酮的濃度就很明顯了。

在改變飲食的過程中,尿酮會最先反應,隨著身體進入生酮模式後,尿酮會慢慢減少,血酮會增加。這時候就不適合再用尿酮試紙了,最好改用更難買的血酮機的。

我由吃很多澱粉的飲食轉為完全生酮食,花了4-5天便成功進入酮症狀態。經歷是這樣的。

某個星期一開始,我完全不吃糖和澱粉,每天吃6湯羮椰子油和1湯羮橄欖油(分開4-5次吃),令加適量蛋白質(每kg體重吃大約1.5g蛋白質—-我是蛋素食者,主要吃蛋和飲植物蛋白粉),每天用試紙驗尿3-5次,到星期五早上起床,終於見到明顯的顏色,證實進入了酮症狀態。後來繼續驗尿,顯示尿中都有不少酮體,尤其是早上。

我發覺,如果傍晚約7-8時健身,當晚尿中酮體會比較少,這很合理,因為在力量訓練後,肌肉要大量吸收使用血中酮體。 Danny Chan

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