適應期
在適應期，身體的能量來源分佈為：碳水化合物5%、蛋白質20%、脂肪25%，剩下的50%就用自體的脂肪來補足。
因為攝取的熱量只有平常的一半，還有體內電解質的改變，本時期體重會快速的變化。我自己的經驗，在四週內，吃得飽，睡得好，其中一個禮拜到處玩，還是少了五公斤的體重。
有經驗的減肥者如你我，應該馬上想到是脫水。生酮飲食初期，體內的電解質會改變，身體的含水量，會下降。但是跟脫水是完全不同的。最明顯的是腹部脂肪的減少，我的腰圍從33吋降到30吋，這是身體脂肪減少時最明顯的部位。
重點在學習那些東西可以吃，不知道的在查證前先不要吃。可以根據自己的生活習慣，把飲食控制好。如果對於食物的成分不熟悉，一定要仔細的測量食物，每天寫下飲食紀錄，透過計算食物成份，讓自己更了解食物，建立新的飲食習慣。
油一定要吃夠，要讓身體習慣分解油脂。想想看喔，體重累積到現在，身體習慣的是使用醣份，累積脂肪。現在就是要把這個方式逆轉過來。讓身體使用攝取的脂肪，還有體脂肪，來當作主要的能量來源。
每天測量尿酮，對照當天的飲食，就可以知道自己吃的對不對。可以再附加上自己感覺的狀態，看看是累，還是精神飽滿。作為分析的基礎。
如果實在是太忙，先把食物通通拍照，一個都不可以漏。喝的飲料，吃的零食，通通都要照起來。對照每天體重的變化，就會知道什麼東西吃了會胖，什麼不會。
我自己的經驗，讓我最意外的是零卡可樂。原本以為它不含糖，使用代糖就沒事，結果每次喝，第二天就會發現體重持平。兩次以後我就都只喝水，體重就順利的降下去了。
生酮飲食≠斷食
不過這不是我的個人最佳紀錄，五年前，為了減肥比賽，我有四週瘦12.5公斤的紀錄。讓我們來做個比較
| 生酮飲食 | 斷食或是低卡路里 | |
|---|---|---|
| 方法 | 低碳、中蛋白質、高油脂、青菜吃到飽。 | 第一週，攝取1/3的日常熱量，第二週以後就不吃了，只喝水。最後兩天還斷水，學 Tim Ferries 做一些脫水的怪招。好險沒出事。共為期四週。 |
| 心情 | 每天情緒都很好，充滿精神 | 憂鬱，做事提不起勁。後來才知道，熱量不足會造成憂鬱。 |
| 體力 | 一周運動四天以上，力量少了10%，但是耐力增加10%。 | 幾乎動不了，連我最愛的跑步都沒有力氣。 |
| 血糖 | 90-114(飯後) | 沒測量，但是應該很低 |
| 四週後 | 78->73 (-6%) | 78->65.5 (-16%) |
| 再後四週 | 70kg | 當天晚上聚餐就回復到70公斤，很大一部分是水分，再四週後就恢復到72公斤。 |
脂肪
每天沒用掉的澱粉跟糖分，都會變成脂肪，掛在身上，這是身體最巧妙的地方。遠古時候，人們到了春夏才有澱粉可以食用，要趁機大量的累積能源起來，脂肪就是最好的辦法，高密度，好取用，等到冬天，慢慢的消化這些脂肪，所以到了春天，人又瘦了。
現代社會食物已經沒有季節的問題了，加上食品企業的壟斷[sugar here]，大家可以毫無節制的攝取糖與澱粉，導致許多現代的疾病。
下一個問題是，我怎麼知道我瘦的都是脂肪呢？簡單的數學就可以告訴你了。我每天攝取的熱量是1400大卡，但是我需要的至少是2600大卡，中間不足的1100大卡，就是由身體裡面的脂肪來彌補了。原因是當身體一陣子不使用醣類當能量來源時，身體沒有多餘肝醣可以消耗，會產生酮體，來燃燒脂肪，而一公斤的脂肪可以產生7500大卡，正好可以燃燒七天，剛剛好，就是這麼科學。
如果跟傳統 60% 碳水化合物的飲食方式，就是用自體脂肪來添補熱量缺口。碳水化合物，澱粉，糖，進到身體裡面，本來就是變成血醣，提供身體能量。生酮飲食就是讓灌糖入身體的流程反轉，喚醒身體燃燒脂肪的功能。
身體不適
這階段可能會有頭痛、倦怠等身體不適，跟感冒很像的症狀，但是不會發燒。稱為「生酮感冒」(Keto Flu)，是常見的反應。有運動習慣的人，很快會渡過，或是幾乎沒有感覺，但是一般人約 3~5 天才會渡過。我的經驗是頭痛，倦怠的時候就小睡一下，醒來就不痛了。晚上早點休息，3天的時間就渡過了。
體力來說，我發現的現象是，原本我仰臥推舉90公斤，現在掉到80公斤。有兩個原因，有1.5週沒訓練，會造成影響，再來就是 Dr. Phinney 所說的，細胞還沒習慣酮體，低血糖的情況，所以會力量減弱
意外的是，每週至少三次會騎 ubike 通勤10公里回家，我的速度大大的加快，可以長時間在有氧的心跳裡面141bpm，也很輕鬆。可能也跟體重減輕有關。
小測驗
請問下面紀錄一整天飲食，包含碳水化合物68g, 蛋白質147g, 脂肪 61g，有什麼問題？
{{/* 上面這一天的飲食有什麼問題？
常見的問題
過程中，我犯了許多錯誤。
首先，在一開始沒有把脂肪加入飲食。因為傳統的觀念，“You’re what you eat”，「吃什麼補什麼?」，讓我非常害怕脂肪，也不了解脂肪。不自覺的就把它排除在外，原本低碳高脂變成了低碳低脂，身體進入疲憊的狀態。自從經過郭葉璘醫師的指點，在飲食中加入鰐梨、椰子油、奶油後，我早上的精神明顯變好，血酮的濃度才順利的提升到提供營養的水準 Nutrional Ketosis Level。
第二，蛋白質攝取過度。過去一年，因為重量訓練，我把蛋白質的攝取目標訂定在每公斤體重2g的標準，以我過去 78~80kg 的體重，每天目標攝取 160 g 的蛋白質，相當於 ？ 顆蛋。當然我很少達到目標，就算吃到，也不會覺得舒服。後來我學到 Glocuogensis 的其中一個來源是蛋白質，如果攝取過多的蛋白質，其實身體會把它轉換成醣，其實我吃下去過多的蛋白質都變成醣了，對於肌肉的生長是沒有用的。
我就把目標改成我的目標體重 62kg 的每公斤1克的水準，也就是每天 60g，就可以輕鬆的吃到。但是會有點餓，所以一週前提升一些，到 80g 的蛋白質，身體就覺得非常的滿足啊！
第三，太晚開始測酮體。因為實在是太少買藥了，不懂藥房運作的原理，問了幾家尿酮試紙，被笑說，我開店15年，第二次有人要買尿酮試紙。還有藥師說，我們的試紙就是這個，都是英文，要我自己看，一看當然就發現只是普通的尿糖試紙。再加上沒有時間，就把這件事情擱置了。還好郭醫師又提醒我要測試，才打電話問了超過 20 家藥局，才問到一家有買。
開始測量以後，發現我的酮濃度不夠，才發現是因為蛋白質過度攝取。尿酮試紙很方便，而且平價。一包50片，如果想要開始生酮飲食的人，可以從一開始就每天測量，最好是下午測量，濃度最高。我有次一早測量，結果什麼都沒有，血糖太低，血酮太低，害我好灰心，到了下午再測試，血糖還是底，但是血酮的濃度就很明顯了。
在改變飲食的過程中，尿酮會最先反應，隨著身體進入生酮模式後，尿酮會慢慢減少，血酮會增加。這時候就不適合再用尿酮試紙了，最好改用更難買的血酮機的。
我由吃很多澱粉的飲食轉為完全生酮食，花了4-5天便成功進入酮症狀態。經歷是這樣的。
某個星期一開始，我完全不吃糖和澱粉，每天吃6湯羮椰子油和1湯羮橄欖油(分開4-5次吃)，令加適量蛋白質(每kg體重吃大約1.5g蛋白質—-我是蛋素食者，主要吃蛋和飲植物蛋白粉)，每天用試紙驗尿3-5次，到星期五早上起床，終於見到明顯的顏色，證實進入了酮症狀態。後來繼續驗尿，顯示尿中都有不少酮體，尤其是早上。
我發覺，如果傍晚約7-8時健身，當晚尿中酮體會比較少，這很合理，因為在力量訓練後，肌肉要大量吸收使用血中酮體。 Danny Chan
更新