酮好

酮好致力於生酮飲食的研究與推廣

在生酮飲食與低碳水化合物飲食之間轉換

在生酮飲食與低碳水化合物飲食之間轉換 要維持長時間的酮態,生活會較為不方便(處處是美食啊,外食也不易完全找到友善餐廳),而對於有大量運動或是中高強度能量輸出的人而言,需要的能量與營養更為精密。所以在維持一陣子生酮飲食養成易於代謝的體質之後,就可以跨入並周旋於Keto與Low Carb之間。 從酮飲食跨入低碳水飲食的原因

  1. 外食不易找到友善餐廳
  2. 紅帖、聚餐以及社交飲食、觀光客飲食
  3. 體力活動、工作、運動員需求

在想嘗試從生酮飲食跨入低碳水化合物飲食之前,可以先行維持兩周到四周的酮飲食,讓身體進入酮態並確保度過了酮流感狀態。當身體進入酮態,卻非酮適應狀態時,只要進食的食物是好的原型食物,即使是少量的加工食物都可以順利地在一天內代謝乾淨。

四周酮飲食之後產生的變化

  1. 兩周到四周的酮飲食,讓身體代謝恢復
  2. 降低對糖類食物的慾望
  3. 解除掉因為不安而過度的進食衝動

合理地運用低碳水化合物飲食很重要,不是打著低碳水化合物飲食招牌就可以去吃炸薯條、垃圾食物,當然如果要吃絕對沒有問題(重點是數量與重量)。把醣類視作為『後補充』、『健康調整』的戰略性作法,而不是促成暴飲暴食的好理由。對運動員而言,隨著運動週期與強度訓練上的調整,而對醣類需求有不同的攝入量。對有肥胖問題的人而言,維持酮態或是藉由一週五天酮飲食,恢復兩天正常飲食是不錯的作法。如果已經可以鑑別那些醣類是好的、是壞的,那麼就應該確認何時攝入少量的醣類是有益的,那些時候是不具備幫助的。

醣類食物應用重點

  1. 把醣類視作為戰略性應用
  2. 醣類的數量以及含量很重要
  3. 那些醣類食物是有幫助的,那些則否
  4. 觀察攝取醣類食物後的自我徵兆

生酮飲食的重點不是飲食,而是結合動詞與名詞的『生酮』。即使吃的脂肪量不夠高,但活動量非常大或是需要長期步行、甚至吃飯時間緊迫,身體都有可能代謝脂肪作為能量。但飲食的修正確實是幫助恢復代謝的很好的做法。所以,在開始攝取醣類的日子裡,必須多方面觀察自身的變化。

如果在攝取醣類之後,一兩個小時內出現愛睏、疲倦以及高血壓徵兆,即使刻意去走一走或運動、刻意將這些糖原消耗掉仍沒有改善表徵,代表可能攝取的醣類數量太多或是密度過高,或可能是本身代謝能力不足的象徵,那麼或許可以再略作調整。而如果每次循環於生酮跟低碳水飲食之前都出現酮流感狀態(每次),或許也代表這個循環模式不適合個人體質。

從生酮轉入低碳水化合物飲食的注意事項

運用熱量計算

開始攝入少量的醣類碳水化合物時,也必須同時稍微減少脂肪的攝取量。脂肪與碳水化合物是令人豐滿(肥胖)的食物組合,尤其是攝入的Carb又來自於加工食品、糖類食物時更是。糖類食物上升胰島素與血糖,進食過後一陣子再次出現食慾衝動,而此時也同樣攝入高脂肪量會造成甚麼情況?這裡不是討論低脂肪飲食,而是減少攝取來自脂肪食物的卡路里熱量。以簡單的熱量學來算,每增加2克碳水化合物,就必須減少1克的脂肪。

採取限時進食

在低碳水化合物飲食中,維持168斷食作法依舊可行。維持少量醣類攝取的同時,亦享有維持最低限度酮態的生理狀態。靈活運用三方『巨量營養素』、『斷食』與『運動/活動』,在既有的代謝體質養成後,維持這樣的模式不會完全離開酮態,斷食期間會消耗自身體脂並代謝酮體。維持穩定的限時進食,可以攝取更多樣化的季節性水果,以及逼近碳水化合物耐受度上限的食物。

活動/運動,有比沒有更好

不管是耐力運動或是肌力運動,都會掏空身體內的肌肝醣,而後補充的碳水化合物也會堆入肌肉中成為養分,而不會累積成為身體內的脂肪或體外脂肪。而運動的另一個好處,透過運動可以增加胰島素靈敏感,減少健康問題。最低限度的運動就是水瓶啞鈴或是快步走路。

從低碳水化合物飲食轉入生酮的注意事項

  1. 注意微量元素鈉鎂鉀鈣…等的攝取量。即使本身已有豐富酮適應經驗,而且代謝能力已有提升,回到酮飲食仍會失去大量細胞水分、電解質和血漿量。這意味著吃更多的鈉、更多的鎂和更多的鉀。
  2. 維持一致性的運動。從Low Carb轉入生酮飲食中,可能的目的有很多,自身修復或是代謝提升…等等,運動盡可能維持一致性,不要因此放棄運動。

甚麼狀況下不應該做生酮、低碳水循環

  1. 轉換過程是垃圾食物
  2. 酮流感常態發生
  3. 代謝能力沒有提升
  4. 對甜食食物慾望高昂

生酮飲食如果被定義是10%的碳水化合物熱量來源,低醣飲食或許提升到30%是很恰當的額度。


分享